Dieta na bieżnię, czyli co powinien jeść biegacz

04-08-2017

Od dawien dawna i często powtarza się, że tylko zdrowa dieta i odpowiednia dawka ruchu mogą zagwarantować dobrą kondycję, zdrowie i szczupłą sylwetkę. Wiele osób jednak dietę i ćwiczenia postrzega niewłaściwie: ten duet nie ma polegać na głodzeniu się i ćwiczeniu godzinami, do utraty wszelkich sił. Odpowiednia dieta to taka, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a dobre ćwiczenia to takie, które zaangażują do pracy całe ciało, nie powodując przeciążenia żadnego jego elementu. Dieta dla osób uprawiających sporty powinna być dodatkowo szczególnie bogata w białko dobrej jakości – wspomaga ono regenerację mięśni po wysiłku. Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, pamiętaj o tym, by dopasować pod siebie odpowiednio zbilansowaną dietę. W diecie sportowca równie ważne jak to, co je w ogóle, jest to, kiedy spożywa poszczególne produkty. Trudno wskazać na jedną, najwłaściwszą dietę dla biegaczy – jej skomponowanie zależne jest od indywidualnych wymagań i predyspozycji. Dieta biegacza powinna bezwzględnie uwzględniać 6 głównych składników: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały oraz wodę. Najważniejsze jest jednak to, by po prostu była ona jak najbardziej zbilansowana i rozsądna. Sprawdź, jakie produkty powinny obowiązkowo znaleźć się w Twojej diecie, jeśli biegasz!

Vademecum biegacza

Największym błędem popełnianym zarówno przez początkujących biegaczy, jak i uprawiających inne sporty, jest przekonanie o tym, że trening powinien być ciężki, a po nim najlepiej nic nie jeść. To ogromna szkoda dla organizmu – po każdym wysiłku fizycznym należy zjeść coś wartościowego, a zwłaszcza zawierającego białko i witaminy. Podczas ciężkiego treningu, znaczna ich część ulega bowiem zniszczeniu. Biegacz powinien zwracać szczególną uwagę na to, co zjada nie tylko w ciągu dnia, ale także przed treningiem i po nim. Wbrew pozorom od tego, co i w jakiej części dnia spożywa, zależy efektywność treningu. Absolutnie najważniejszym składnikiem diety biegacza są węglowodany, z których organizm czerpie energię – a ta przecież przy bieganiu jest najważniejsza. Ważną zasadą jest, by biegacz przemierzający w ciągu dnia około 6 kilometrów, przyjmował około 7g węglowodanów na każdy kilogram swojej wagi. Węglowodany jednak to nie tylko źródło energii – dbają one także o regenerację mięśni po treningu.

Białko – wartościowa regeneracja

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem budulcowym i naprawczym dla sportowców, a szczególnie właśnie dla biegaczy. W przypadku białka, podobnie jak z węglowodanami, także przelicza się jego ilość na masę ciała – średnio jest to 1,2-1,8 g na każdy kilogram. Najbardziej wartościowymi źródłami białka są: czerwone mięso, ryby i drób. Dla wegetarian zaś głównym źródłem białka będzie tofu i rośliny strączkowe. Uprawiając sport, należy pamiętać o tym, by białko stanowiło element każdego posiłku. Trzeba także pamiętać o tym, by mięso było chude, a jego dzienne spożycie oscylowało wokół 120 g. Prócz białka, mięso dostarcza także żelaza i aminokwasów. Uwaga jednak na spożywanie mięsa drobiowego przed treningiem – działa nieco wyciszająco, dlatego lepiej nadaje się na posiłek po biegu. Biegacze, zwłaszcza długodystansowi, powinni także szczególnie zadbać o uzupełnianie żelaza, które szybko ucieka z organizmu po biegu – zwłaszcza po twardym podłożu. Niedobory żelaza w organizmie prowadzą do obniżenia odporności i nieprawidłowego zużywania energii, w wyniku czego skuteczny trening staje się niemal niemożliwy.

Zdrowe przekąski

Każdy sportowiec ma od czasu do czasu ochotę na sięgnięcie po jakąś przekąskę – jak jednak wybrać taką, która nie zniweczy ciężkiej pracy? Biegacze i inni sportowcy śmiało mogą sięgać po migdały – i to nawet 3-5 razy tygodniowo. Stanowią one doskonałe źródło witaminy E (w migdałach znajduje się ona w formie mogącej zapobiegać nowotworom), a także przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Migdały możesz potraktować jako niewielką przekąskę lub dorzucić je do sałatek czy innych dań. Inną zdrową przekąską są płatki zbożowe. Najlepsze są jednak te zawierające błonnik i białko, najlepiej odpowiednio po 5 i 8 g. Płatki możesz śmiało zajadać na śniadanie jak i po treningu – dostarczą wówczas doskonałego połączenia węglowodanów i białka. Nie zapomnij o obecności mleka w swojej diecie – to nie tylko źródło białka, ale także wapnia. Biegacze są narażeni na jego niedobory bardziej niż inni sportowcy, a niedostateczna jego ilość w diecie skutkuje pogorszeniem kondycji stawów i więzadeł. Wapń odpowiada także za prawidłowe skurcze mięśni. Potraktuj więc szklankę mleka jako przekąskę – na przykład w połączeniu z płatkami zbożowymi. Nie pomijaj także owoców i warzyw – są one co prawda niezbędne w każdej diecie, jednak w przypadku biegaczy mają wyjątkowe znaczenie: jedzenie owoców i warzyw doskonale nasyca organizm, dzięki czemu jemy mniej. W dodatku jest to źródło witamin, które jednocześnie wspaniale nawadnia organizm od środka. Nigdy nie zapominaj także o odpowiednim nawadnianiu organizmu –wodę pij przed treningiem, w trakcie i po nim- inaczej narazisz się na odwodnienie.