Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

19-07-2016

Jak uzyskać upragniony płaski brzuszek?


Kto z nas nie marzy o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu jak z okładki? Niestety, jeśli chodzi o zgrabną sylwetkę, nie ma nic za darmo: wymarzona figura to efekt regularnej pracy nad swoim ciałem. Ćwiczenia na brzuch przynoszą pierwsze efekty po upływie około 6 tygodni. Pragnąc błyskawicznych rezultatów, często popełniamy błędy, które jeszcze bardziej wydłużają proces spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Poznaj najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch, zastosuj się do podanych zasad i ciesz się sylwetką swoich marzeń!

Ćwiczenia na brzuch: najważniejsze informacje

Po pierwsze, nie ma efektów bez diety. Praca, którą wykonujesz poprzez aktywność fizyczną, musi znaleźć swoją kontynuację w kuchni. Odstaw fastfoody i wysoko przetworzoną żywność, ogranicz sól i słodycze, mniej smaż, a więcej gotuj i piecz. Staraj się jeść 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Wtedy pot wylany na macie szybciej zaowocuje pożądanymi efektami.

Po drugie, kluczem do sukcesu jest systematyczność i cierpliwość. Nie musisz od pierwszego dnia uprawiać dwugodzinnego treningu. Zacznij od 12-15 minut dziennie, ale ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Możesz pracować nad sylwetką na siłowni lub w klubie fitness, ale równie dobry będzie start we własnym domu. Jeśli nie poddasz się przez pierwsze trudności i zachowasz regularność ćwiczeń, doczekasz się szybkiej nagrody.

Dlaczego codzienne wykonywanie setki brzuszków nie przynosi upragnionych efektów? Podczas spięcia mięsień prosty brzucha wykonuje charakterystyczny skręt. Bardziej skuteczne od tradycyjnych brzuszków (podczas których mięśnie pozostają płaskie) są wszelkiego rodzaju skręty i udziwnione, wygięte pozycje. Przedłuż jakość nad ilość, skoncentruj się, mocno spinaj brzuch przy każdy zgięciu i nie zapominaj o mięśniach skośnych i mięśniach pleców!

Kilka skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch

1. Skrętoskłony
Usiądź wygodnie na macie, zapleć ręce za głową, zegnij kolana pod kątem prostym i oderwij nogi od maty. W takiej pozycji wykonuj skrętoskłony, czyli naprzemiennie zbliżaj lewe ramię do uniesionego, prawego kolana i odwrotnie. To ćwiczenie przysłuży się bocznym partiom mięśni brzucha. Zalecane są trzy szybkie serie po 30 powtórzeń.

2. Skłony tułowia z nogami w górze
Ręce pozostaw przy głowie, łokcie odchyl do tyłu, nogi unieś ku górze. Po głębokim wdechu powoli unieś barki i zroluj kręgosłup do wewnątrz. W chwili maksymalnego spięcia wykonaj wydech i ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając plecami maty.

3. Nożyce pionowe
Leżąc na macie ułóż ręce wzdłuż tułowia. Ostrożnie oderwij barki od maty i przejdź do wykonywania pionowej wersji nożyc. Unoś nogę aż do chwili, w której utworzy ona z podłogą kąt 45 stopni i opuść ją maksymalnie 3 centymetry nad matę. Zmień nogę i powtórz ruch 30 razy w 3 szybkich seriach. Twój brzuch powinien pracować bez przerwy!

4. Brzuszki odwrócone
Ustaw się w takiej samej pozycji wyjściowej, jak w ćwiczeniu trzecim, unieś nogi do pionu (możesz sobie pomóc lekko zginając kolana i zaplatając nogi), a później odrywaj miednicę od maty siłą mięśni brzucha. Kontroluj sytuację, nie szarp biodrami w górę i skup się na pracy brzuchem. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy.

5. Setka
Wciąż ta sama pozycja wyjściowa. Ugnij nogi, a następnie unieś je lekko ponad matę (łydki powinny być ustawione równolegle do ziemi). Na wydechu napnij mocno mięśnie brzucha i unieś tułów, zbliżając brodę do klatki piersiowej. Licząc do pięciu wykonaj 5 pulsujących ruchów dłońmi, unosząc je w górę i w dół. W kolejnej "serii" znów policz do pięciu i wykonaj tyle samo ruchów. Powtarzaj całość aż do momentu, w którym doliczysz do stu.

6. Deska (plank)
W tym ćwiczeniu ustaw się w pozycji wyjściowej jak do męskiej pompki: stopy na szerokość barków, ręce na szerokość ramion, proste plecy. Zepnij brzuch i wytrzymaj tak minutę, nie zmieniając pozycji, a później odpoczywaj przez około 15 sekund. Całość powtórz trzy razy.

Jakich częstych błędów należy się wystrzegać?

- Nie rób brzuszków codziennie! Porady o tym, jak to w tydzień wyrzeźbisz swoją talię, możesz od razu wyrzucić do kosza. Ćwicząc, doprowadzasz do mikrourazów mięśni, które dopiero po regeneracji stają się mocniejsze i większe. Musisz dać sobie czas na odpoczynek.

- Sporo osób podczas ćwiczeń na brzuch blokuje nogi. Pamiętaj, że masz pracować mięśniami brzucha, a nie ud! Przytrzymując czymś łydki albo stopy ułatwiasz sobie zadanie, ale zmniejszasz potencjalne efekty.

- Nie możesz ograniczać się tylko do kilku minut ćwiczeń na brzuch. Żeby naprawdę schudnąć, potrzebujesz też kompleksowej rozgrzewki, treningu cardio oraz odpowiedniej diety.

Płaski brzuch w kilka chwil: 3 alternatywne triki last minute

1. Buty na obcasie
Zakładając buty na trzy- lub pięciocentymetrowym obcasie kobiety wymuszają bardzo korzystną postawę ciała. Ramiona odchylają się do tyłu, biodra wysuwają do przodu, a pośladki pozostają napięte. Odruchowo wciągamy wtedy brzuch, a sylwetka wydaje się wyższa i szczuplejsza.

2. Bielizna modelująca
Bielizna korygująca i maskująca niedoskonałości to idealny sposób na płaski brzuch, jeśli ćwiczenia nie przynoszą efektu tak szybko, jak by się tego chciało. Wysokie majtki zatuszują oponkę, gorset lub body wymodelują piersi, brzuch i biodra, specjalny pas przysłuży się talii, a zabudowane majtki z krótkimi nogawkami zadziałają nie tylko na brzuch, ale i na uda, pośladki i biodra.

3. Proste plecy!
Kiedy się garbimy, wydajemy się niżsi i grubsi. Proste plecy niwelują wypukłości brzucha, sylwetka staje się lekka, a kłopotliwe rejony – szczuplejsze. Z tego powodu nie zapominaj także o trenowaniu mięśni pleców. To kilka dodatkowych minut dziennie, a przełoży się to na olbrzymią różnicę w Twoim wyglądzie i samopoczuciu.

Komentarze

Nie znaleziono wpisów