Najlepsze metody na jędrne pośladki

22-04-2016

Ładnie uniesione, zaokrąglone, jędrne, nie za małe, ale i nie za duże – takie pośladki to marzenie każdej z kobiet. Mamy dla ciebie dobrą wiadomość – stosunkowo łatwo jest wyrzeźbić! Jedyne, co potrzeba, to konsekwentny trening i racjonalna dieta. Sprawdzamy, w jaki sposób można wzmocnić mięśnie pośladków, a zarazem poprawić wygląd.

Sprawdzony sposób na wyrzeźbione, jędrne pośladki

Jeśli nie jesteś właścicielką idealnych pośladków i chciałabyś to zmienić, ułóż sobie program treningowy, w którym znajdą się różne formy ćwiczeń kształtujących mięśnie tej części ciała. Jeśli chcesz uniknąć szybkiego zniechęcenia, plan treningów nie powinien być zbyt monotonny. Do wyboru masz wiele wariantów ćwiczeń – w domu, na siłowni, w fitness klubie, na świeżym powietrzu. Możesz je przeplatać ze sobą lub skoncentrować się na jednym z nich. Najważniejsze, to wytrwać w postanowieniu i trenować kilka razy w tygodniu – efekty na pewną będą zadowalające. Do dzieła!

Ćwiczenia na macie

1. Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Następnie podnieś biodra do góry. Mięśnie pośladków staraj się maksymalnie napiąć. Po krótkiej chwili opuść biodra na dół. Zrób trzy serie ćwiczenia po 10-15 razy. Możesz też je lekko zmodyfikować – podnieś biodra do góry i przez kilkanaście sekund wykonuj nimi lekkie krążenia.

2. Wykonaj klęk podparty. Wyprostuj prawą nogę i podnieś ją do góry. Napnij mięśnie, wytrzymaj chwilę. Opuść nogę, podnieś ją kolejnych 10 razy. Teraz zrób to samo ćwiczenie lewą nogą. W sumie zrób trzy serie po 10 razy na każdą nogę. Możesz też wykonać to ćwiczenie opierając się na przedramionach.

3. Połóż się na prawym boku, głowę ułóż na przedramieniu. Unieś lewą, wyprostowaną nogę do góry do momentu, aż mięśnie będą mocno napięte. Powtórz ćwiczenie 10 razy, następnie zrób to samo na lewym boku. Wykonaj trzy serie ćwiczenia.

4. Połóż się na brzuchu. Unieś prawą nogę do góry. Kiedy poczujesz napięcie mięśnia pośladka, zatrzymaj nogę na 2 sekundy. Opuść nogę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. To samo zrób z lewą nogą. Zrób 2 kolejne serie.

Z czasem zwiększaj ilość serii i powtórzeń.

Przysiady i wykroki w przód

Przysiady w różnych wersjach uznawane są za jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących pośladki. Podczas jednej sesji treningowej warto wykonać kilka wariantów przysiadów w paru seriach po 15-20 powtórzeń. Zacznij od przysiadów pełnych, a następnie przejdź do półprzysiadów z zatrzymaniem na 10-15 sekund. Teraz pora na coś bardziej zaawansowanego – przysiady z obciążeniem. Możesz wykorzystać sztangę, hantle lub nawet zwykłe półlitrowe butelki z wodą mineralną. Na początek wystarczy kilka powtórzeń, z czasem stopniowo możesz zwiększać ich ilość.

Wykroki, czyli wypady w przód, to kolejne skuteczne ćwiczenie na zgrabne, jędrne pośladki. Stań w pozycji wyprostowanej, ręce swobodnie trzymaj wzdłuż tułowia. Zrób wykrok jedną nogą w przód tak, aby jednocześnie druga noga niemal dotknęła podłogi. Wykonaj trzy serie dziesięciu powtórzeń na każdą nogę. Nieco trudniejszą wersją tego ćwiczenia są wykroki z obciążeniem – ze sztangą na plecach lub ciężarkami w dłoniach.

Trening na piękne pośladki z przyrządami do ćwiczeń

Aby wyrzeźbić zgrabne, jędrne pośladki możesz też wykorzystać przyrządy do ćwiczeń. Ćwicz w domu lub na siłowni, jak ci wygodniej, ważne, żeby robić to regularnie. Najlepiej sprawdzi się stepper – nie od dziś wiadomo, że wchodzenie po schodach to doskonały trening dla mięśni pośladków. Możesz wykorzystać również bieżnię, orbitrek lub rower stacjonarny. Pamiętaj, że efektywny trening na tego typu przyrządach powinien trwać nie krócej niż pół godziny. Najlepsze rezultaty uzyskasz ćwicząc około 45 minut lub godzinę.

Trening w plenerze i na basenie

Jeśli jesteś zwolenniczką aktywności na świeżym powietrzu, do planu treningowego warto dołączyć również jazdę na rowerze albo jogging. Obydwie te formy ćwiczeń bardzo korzystnie wpływają na kształtowanie mięśni pośladków. Jeżeli nie lubisz biegać ani jeździć na rowerze, wypróbuj nordic walking lub po prostu szybki marsz. Pomyśl także o karnecie na basen – pływanie rewelacyjnie wpływa na całą sylwetkę, również na pośladki.

Nie zapomnij o racjonalnej diecie!

Nawet intensywny trening nie pozwoli ci uzyskać wymarzonego efektu, jeśli nie zadbasz o zdrową, lekką dietę. Największym grzechem są oczywiście słodycze oraz tłuste potrawy – jedzenie ich w nadmiarze niemal zawsze odbija się negatywnie na wyglądzie pośladków. Zrezygnuj więc z przekąsek typu ciastka, wafelki, cukierki, paluszki, chipsy. Zamiast nich sięgaj po owoce – suszone i świeże, a także po soki z owoców, najlepiej cytrusowych. Wyrzuć z menu żywność przetworzoną, tłuste mięsa, białe pieczywo i białe makarony oraz ciężkie potrawy mączne. Sięgaj po chleb pełnoziarnisty, płatki i ziarna zbóż, ryby, warzywa, chude mięso, brązowy ryż, kasze, makaron razowy, chudy nabiał. Nie zapomnij ograniczyć soli! W miarę możliwości zrezygnuj ze słodzonych napojów.

Jędrne pośladki dzięki masażom

Masaże doskonale wpływają na jędrność i napięcie skóry. Kup w drogerii specjalną szczotkę z masażerem do ciała albo szorstką gąbkę, którymi będziesz masować skórę pod prysznicem. Dodatkowo możesz skorzystać z kremu ujędrniającego. Łatwym sposobem na utrzymanie jędrnych pośladków jest elektrostymulator, który pozwala ukształtować, ujędrnić i unieśc pośladki w stosunkowo krótkim czasie bez wylewania hektolitrów potu.