Nasz TOP14 witamin dla kobiet. Co musisz brać, aby wyglądać i czuć się wspaniale?

12-08-2019

Regularne treningi, wysypianie się, dobre kosmetyki. Każda z tych rzeczy powoduje, że wyglądasz i czujesz się pięknie oraz zdrowo. Jednak, czy to na pewno wszystko, o czym musisz pamiętać, aby utrzymywać swoje ciało, jak i cały organizm w świetnej kondycji?

Odpowiedzią są witaminy! Dlaczego ich potrzebujesz?

Większość dietetyków stosuje bardzo podobne rekomendacje żywieniowe zarówno w odniesieniu do mężczyzn, jak i kobiet. Jednak, jeśli w grę wchodzą witaminy – sprawa ma się zupełnie inaczej. Są one bowiem czynnikiem mającym ogromny wpływ na całą kondycję Twojego organizmu, a jak wiemy – organizmy mężczyzny oraz kobiety diametralnie się od siebie różnią i w tym przypadku ogólne wskazówki dietetyków nie znajdują swojego zastosowania.

Zatem, w jaki sposób możesz zadbać o odpowiednią dawkę witamin?

Odpowiedź na to pytanie stanowi tzw. wskaźnik DRI, po polsku znany jako ZDS, czyli zalecane dzienne spożycie witamin oraz minerałów. To on daje Ci wskazówki, ile oraz jakie składniki powinnaś dostarczać do swojego organizmu, aby zadbać o jego odpowiednie funkcjonowanie, rozwój, jak i samą kondycję.

Jakie witaminy są kluczowe dla Twojego organizmu?

Aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo, musi otrzymywać odpowiednie dawki witamin i suplementów diety, których jak pewnie się domyślasz - w większości nie może wyprodukować sam. A są to:

  • Witamina A, odpowiadająca za zdrowy wzrok, kondycję skóry, a nawet kości.
  • Witamina B1, która wspiera Twój organizm w metabolizmie tłuszczu oraz produkcji energii.
  • Witamina B2, która jest antyoksydantem, a dodatkowo odpowiada za ochronę Twojej skóry przed wolnymi rodnikami.
  • Witamina B3, której pozytywne działanie może zniwelować ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych.
  • Witamina B5, która jest kluczowym elementem wspierającym produkcję hormonów, budowanie odporności organizmu, a także odpowiada za produkcję energii.
  • Witamina B6, która wytwarza mielinę, czyli warstwę ochronną Twoich komórek.
  • Witamina B7, która jest potrzebna do zapewnienia prawidłowego metabolizmu, a także zachowania zdrowej skóry, włosów, paznokci, jak i komórek.
  • Witamina B9, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie Twojego układu nerwowego.
  • Witamina B12, której rolą jest wspieranie produkcji zdrowych krwinek oraz komórek nerwowych.
  • Witamina C, odpowiedzialna za wzrost i regenerację Twojego ciała.
  • Witamina D, która jest odpowiedzialna za przyswajanie wapnia, a co za tym idzie – dbanie o zdrowy stan kości.
  • Witamina E, pełniąca rolę ochrony przed wolnymi rodnikami, a dodatkowo wspierająca cały układ odpornościowy.
  • Witamina K, wspierająca krzepnięcie krwi i przeciwdziałanie krwawieniu, dodatkowo aktywnie wspierająca zdrową pracę serca i wytrzymałość kości.
  • Cholina, mająca właściwości wspierające pracę wątroby, nerwów, a nawet mięśni.

Co jeszcze musisz wiedzieć o witaminach?

Jak pewnie zauważyłaś, wiele witamin posiada zbliżone wartości, czego doskonałym przykładem są witaminy A i C – obie odpowiedzialne np. za zdrowe zęby. Z kolei wiele witaminy z grupy B wspiera Twój metabolizm, a także pozytywnie wpływa na produkcję czerwonych krwinek.

Jednak niektóre funkcje organizmu wymagają specjalnego podejścia, a co za tym idzie – zapewnienia dostępu do określonych witamin. Dobrym przykładem jest witamina D, której jak wiadomo nie możesz dostarczyć za pomocą pożywienia. Jej kluczową rolą jest wsparcie organizmu w przyswajaniu oraz utrzymywaniu odpowiednich zasobów wapnia. Ponadto, odpowiada ona za obronę organizmu przed chorobami. Aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią dawkę tej witaminy – musisz regularnie wystawiać się na działanie promieni słonecznych. Nawet krótka (10-15 minutowa obecność na słońcu, powtarzana chociażby 2 razy w tygodniu) pozwoli Ci na wytworzenie odpowiedniej ilości niezbędnej witaminy D.

Inną witaminą, która z kolei odpowiada za proces krzepnięcia krwi, a co za tym idzie – hamowania krwotoków, o ile do takich dochodzi, jest witamina K. Na szczęście, jej niedobór zdarza się wyjątkowo rzadko, a wszystko dzięki Twoim jelitom (a konkretnie znajdującym się w nich bakteriom), które odpowiadają za blisko 75% całego Twojego zapotrzebowania na ten rodzaj witaminy. Dostarczenie pozostałych 25% leży już po Twojej stronie.

witaminy

Gdzie znajdziesz niezbędne Ci witaminy?

Z pomocą przychodzi prezentowana poniżej tabela. To właśnie z niej dowiesz się, jakie produkty zaspokoją Twoje dzienne zapotrzebowanie na konkretne witaminy. Ważne - prezentowane dane dotyczą osób dorosłych oraz dzieci powyżej 4 roku życia.

Witamina

Źródło

Zalecane dzienne spożycie

A

Marchew, morele, kantalupa

5000 jednostek

B1

Chude mięso, orzechy i nasiona, ziarna

1,5 mg

B2

Mleko i inne produkty mleczne, zielone warzywa liściaste

1,7 mg

B3

Rośliny strączkowe, ryby, drób

20 mg

B5

Brokuły, ziemniaki, grzyby

10 mg

B6

Banany, awokado, orzechy

2 mg

B7

Wieprzowina, orzechy, czekolada

300 mikrogramów

B9

Masło orzechowe, soczewica, buraki

400 mikrogramów

B12

Jajka, mleko, skorupiaki

6 mikrogramów

C

Cytrusy, truskawki, brukselka

60 mg

D

Tłuste ryby (np. tuńczyk), mleko i produkty mleczne

400 jednostek

E

Szparagi, mango, oleje roślinne

30 jednostek

K

Wieprzowina, jarmuż, kalafior

80 mikrogramów

cholina

Mięso, ryby, jajka, warzywa

400 mg

Co z suplementami, czy w ogóle ich potrzebujesz?

Głos środowiska lekarskiego jest jednoznaczny. Mówi on o tym, że dobrze zbilansowana dieta, zapewniająca dostęp do wszystkich kluczowych witamin, nie wymaga od Ciebie dodatkowej suplementacji. Jednak - są pewne wyjątki, pośród których znajdują się: kobiet w ciąży, osoby starsze oraz te, wymagające specjalnego odżywienia np. z powodu chorób lub innych problemów zdrowotnych.

Suplementacja, a kobiety w ciąży

Kobiety ciężarne oraz te karmiące piersią wykazują znacznie większe zapotrzebowanie na witaminy B6 oraz B12, a także kwas foliowy. Mają ogromne znacznie w prawidłowym rozwoju dziecka (niwelują problemy związane z defektami płodów, czy chociażby zbyt niską wagą dziecka) i właśnie z tego powodu konieczna jest ich dodatkowe suplementowanie. Wskazane jest, aby suplementacja rozpoczynała się nawet rok przed planowanym zajściem w ciąże.

Suplementacja i witaminy a kobiety w ciąży

Suplementacja dla osób starszych

Starsze kobiety oraz osoby zmuszone do unikania kontaktu z promieniami słonecznymi są natomiast narażone na niedobór witaminy D. Jej braki mogą być bardzo dotkliwe dla organizmu, dlatego kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej suplementacji, która dostarczy organizmowi codzienne zapotrzebowanie. Witamina D jest bowiem potężnym narzędziem pozwalającym na wzmacnianie organizmu w walce z nowotworami, chorobami układu sercowo-naczyniowego, czy chociażby cukrzycy. Osoby starsze często borykają się także z niedoborem witaminy B, która to z kolei odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu, jak i samego trawienia.

Suplementacja związana ze specjalnym żywieniem

Dodatkowa suplementacja dotyczy osób cierpiących na określone choroby, a także chociażby wegetarian, którzy z racji swoich nawyków żywieniowych nie dostarczają swojemu organizmowi wystarczającej ilości witaminy B12.

Jeżeli np. jesteś weganką i ze swojej diety wyeliminowałaś całkowicie takie produkty jak jaja, ryby oraz mięso - możesz być narażona na braki witaminy A, czy chociażby cynku.

Niedobory, czyli co się stanie, gdy nie dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych?

Jak z pewnością się domyślasz - zapewnianie Twojemu organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych jest dla Ciebie najważniejsze. Niedobory jakichkolwiek witamin czy minerałów mogą bowiem objawić się poważnymi problemami, które w konsekwencji odbiją się na Twoim zdrowiu.

Najpopularniejszymi z nich są poczucie zmęczenia oraz bóle głowy, jednak lista “skutków ubocznych” na nich się nie kończy. Oto kilka kolejnych przykładów, jak takie niedobory mogą odbić się na Twoim samopoczuciu, a przede wszystkim zdrowiu:

  • Charakterystyczne drętwienie oraz mrowienie rąk i stóp, które może być oznaką niedoborów witaminy B.
  • Poczucie zmęczenia, bóle głowy oraz mięśni, wskazujące na brak witaminy D.
  • Pojawiające się skurcze mięśni mogące być znakiem, że w organizmie brakuje magnezu, wapnia oraz potasu.
  • Utrata pamięci będąca znakiem, że doszło do niedoboru witajmy B12.
  • Słaby wzrok (w nocy), bóle pleców i rąk oraz łupież mogą pojawić się w wyniku braków witaminy A.

A jeżeli u Ciebie występuje którykolwiek z poniżej wymienionych symptomów - koniecznie udaj się do swojego lekarza, aby Cię zbadał i przeprowadził proste testy, dzięki którym dowiesz się, jakich witamin i minerałów brakuje w Twoim organizmie.

  • Zmęczenie i osłabienie
  • Skurczenie lub mrowienie mięśni
  • Bóle lub zawroty głowy

Witaminy powinny pochodzić w pierwszej kolejności z pożywienia

Pomimo tego, że suplementy multiwitaminowe cieszą się ogromną popularnością - nie stanowią one skutecznych środków w przeciwdziałaniu powstawaniu wielu chorób. Dietetycy, lekarze oraz inni specjaliści od żywienia nadal stoją na stanowisku, że większość witamin i minerałów powinno pochodzić bezpośrednio z pożywienia. Bowiem dobrze zbilansowana dieta dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych przeciętnemu człowiekowi do prawidłowego, jak i zdrowego funkcjonowania.

Wyjątkami są oczywiście wspomniane już kobiety w ciąży, osoby starsze oraz te, które ze względu innych chorób lub nawyków żywieniowych (wegetarianie, weganie) nie są w stanie uzupełnić całego zapotrzebowania wyłącznie przy użyciu produktów spożywczych.

Dbaj o dostatek witamin, a one zadbają o Ciebie

Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin, które spełnią całe zapotrzebowanie Twojego organizmu jest dla Ciebie kluczowe - zwłaszcza, jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, pięknym wyglądem oraz świetną kondycją przez długie lata.

Podążaj za wskazówkami, jakie zostały Ci przekazane w tym artykule. Dodaj do swojej diety wymienione produkty, a przede wszystkim dbaj o to, aby Twój organizm dostawał tyle witamin, ile potrzebuje. To wszystko zaowocuje w przyszłości - gwarantujemy!


witaminy

Komentarze

Nie znaleziono wpisów