Oleje, oliwy i ich właściwości odżywcze

01-09-2016

Jaki olej wybrać?


Jeszcze kilkanaście lat temu na półkach sklepowych królował olej słonecznikowy i rzepakowy, czasami można było znaleźć oliwę z oliwek jednak niewielu odpowiadał jej smak. Dziś zarówno dostępność jak i wybór znacznie się zwiększyły, nie wszyscy jednak wiedzą na czym polega różnica pomiędzy rodzajami olejów i oliw, do jakich dań najbardziej pasują, jakie właściwości posiadają.

Oleje oraz oliwy oprócz pochodzenia różnią się wieloma czynnikami, min. punktem dymienia, zawartością kwasów tłuszczowych omega 3 i 6, smakiem, zawartością cholesterolu oraz tłuszczy nasyconych i nienasyconych....
Zebraliśmy podstawowe informacje dotyczące najbardziej popularnych olejów i oliw.

Olej z orzeszków ziemnych (arachidowy)

Oleju można używać do smażenia, grillowania, a także przyprawienia sałatek oraz jako dodatek do surowych warzyw a nawet owoców. Olej z orzeszków ziemnych wpływa korzystnie na zdrowie za sprawą dużej zawartości wielonienasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do obniżenia złego cholesterolu LDL. Ponadto jest bogatym źródłem witaminy E – przeciwutleniacza, który wpływa korzystnie na wygląd skóry. Kobietom w ciąży, które narażone są na rozstępy zaleca się stosowanie oleju z orzeszków ziemnych na skórę. Orzeszki ziemne nie podlegają procesom pleśnienia, a więc olej, jest całkowicie bezpieczny do spożycia. Olej rafinowany pozbawiony jest zarówno smaku jaki i aromatu, temperatura dymienia wynosi 232°C. Olej nierafinowany jest zdrowszy, nie należy jednak na nim smażyć, nadaje się wyłącznie do serwowania na zimno.


Oliwa z oliwek

Oliwę można używać zarówno do smażenia, jak i do podawania na zimno (idealnie komponuje się wraz z daniami włoskimi). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 zapobiegają powstawaniu wewnętrznych stanów zapalnych w organizmie. Ponadto zawartość witamin (E i K) i minerałów sprawia, że jest to skuteczny produkt pielęgnacyjny na skórę i włosy. Oliwa z oliwek zwiększa przyswajalność wapnia, a także obniża poziom cholesterolu we krwi.

Temperatura dymienia dla poszczególnych typów oliwy z oliwek:

Oliwa z oliwek extra light – 242°C.

Oliwa z oliwek extra virgin – 191°C.

Oliwa z oliwek pomace – 23°C.

Oliwa z oliwek virgin – 199°C.

Oliwa z oliwek extra virgin o niskiej klarowności – 207°C.

Nierafinowana oliwa z oliwek posiada głęboki
smak i aromat, nadaje się do podawania na zimno
np. do dań kuchni śródziemnomorskiej, sałatek, dressingów itp.


Olej sezamowy

Olej sezamowy jest lekki i bardzo odżywczy, wydobywany z nasion sezamu o kolorach białym, czarnym, żółtym i czerwonym. Olej ten posiada wiele właściwości, min. właściwości przeciwutleniające, obniżające ciśnienie krwi, przeciwnowotworowe, oczyszczające. Co więcej olej sezamowy wspiera skórę w procesie regeneracji oraz chroni przed słońcem.
Olej sezamowy ma wiele zastosowań, w kosmetyce można używać go między innymi jako naturalnego olejku do masażu.
Tłoczony na zimno olej nie nadaje się do smażenia, jego niebagatelny smak pasuje do dań azjatyckich oraz do marynat czy sosów.
Temperatura dymienia oleju nierafinowanego to 177 °C, olej częściowo rafinowany – 232°C.






Olej z orzechów włoskich

Olej z orzechów włoskich posiada krótką datę ważności od 6-12 miesięcy, po otwarciu należy przechowywać go w chłodnym miejscu aby nie dopuścić do zepsucia. Olej z orzechów włoskich zawiera duże ilości kwasów omega 3, manganów, miedzi oraz melatoniny. Do właściwości zdrowotnych zalicza się wspomaganie ciśnienia krwi, obniżenie ryzyka chorób serca, regulowanie poziomu hormonów, zapobieganie wczesnemu starzeniu się oraz powstawaniu egzemy. Olej posiada bogaty orzechowy smak, dlatego nadaje się do przyprawiania sałatek, mięs, makaronu a nawet deserów. Najlepiej podawać olej na zimno ponieważ po delikatnym podgrzaniu zmienia smak na gorzkawy. Olej z orzechów włoskich nierafinowany, temperatura dymienia – 160°C, częściowo rafinowany – 204°C.



Olej z orzechów laskowych

Olej z orzechów laskowych posiada lekko orzechowy posmak oraz delikatny aromat, nadaje się do stosowania nie tylko w kuchni ale także w kosmetyce. W kuchni urozmaici smak sałatek oraz naturalnie słodkich potraw (ciasta, lody, desery), a także potraw we włoskim stylu np. risotto. Ciekawostką jest, że olej ten można stosować do przygotowania pesto jako zamiennik oliwy z oliwek. W kosmetyce olej nawilży skórę podczas masażu nadając jej miękkości i aksamitnego wyglądu.
Olej z orzechów laskowych posiada skład bardzo podobny do składu oliwy z oliwek, zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega 9 oraz omega 6. Olej ten jest jednym z zdrowszych wyborów jeśli chodzi o smażenie. Spożywany systematycznie obniża ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu. Temperatura dymienia dla oleju z orzechów laskowych wynosi 221 °C.





Olej ryżowy

Olej ryżowy obniża cholesterol, wzmacnia układ odpornościowy, chroni przed nowotworami, promuje zdrowy wygląd skóry, wspomaga utratę wagi, uśmierza dolegliwości menopauzalne chroni serce oraz układ krwionośny. Olej ryżowy posiada wysoki punkt dymienia, aż 254 °C dlatego można na nim smażyć w wysokich temperaturach na głębokim oleju. W skład oleju wchodzą nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe omega 9 i omega 6. Ważnymi składnikami tego oleju jest witamina E, fitosterole, enzymy i lecytyna. Zastosowanie w kuchni: przede wszystkim w daniach kuchni azjatyckiej ale również europejskiej. Można go stosować na zimno oraz na gorąco.

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron używany jest w kosmetyce od długiego czasu, spośród wszystkich znanych tłuszczów zawiera najwięcej kwasu linolowego, który obniża zły cholesterol LDL, a uzupełnia zapasy dobrego. Ponadto olej z pestek winogron jest bogatym źródłem witaminy E, stąd duża skuteczność działania w obszarze kosmetologicznym (witamina E jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy (dzięki niej skóra zachowuje młody wygląd).
Jednak olej ten nie służy wyłącznie celom kosmetycznym, dania przygotowywane na jego bazie zachowują delikatny smak. Można go użyć jako tłuszczu do smażenia, pieczenia i grillowania. Po usmażeniu potrawy są lekkie i chrupiące, a ponieważ olej jest bezwonny nie zmienia smaku potrawy. Olej z pestek winogron ma jedną z najwyższych temperatur spalania w porównaniu z innymi olejami. Temperatura idealna podczas smażenia na tym oleju wynosi 180 °C, zaś tężenia to -18 °C.

Olej z konopi

Olej z konopi znajdzie swoje miejsce w kuchni oraz łazience. Olej dostarcza organizmowi istotnych aminokwasów oraz mniejszych ilości witamin i minerałów min. wapń, potas, miedź, kwas foliowy, magnez, witaminy B6 oraz E. Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju z konopi wspomagają zdrowie oraz funkcjonowanie organizmu, sitosterol obniża cholesterol, tokoferole chronią komórki przed zniszczeniem, oraz posiadają właściwości przeciwnowotworowe. Zawartość kwasów omega 3 i 6 obniża prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory, kwasy te wspomagają pracę mózgu.
Olej z konopii posiada orzechowy smak, który urozmaici wiele dań, można go spożywać w sałatkach, z serami, na świeżym chlebku, z kaszą. Niska temperatura dymienia - 160 °C wyklucza możliwość smażenia.
Do właściwości kosmetyczno-leczniczych oleju z konopi zalicza się leczenie ran i oparzeń w mieszaninie z wodą wapienną, ponadto może być pomocny w pielęgnowaniu skóry z atopowym zapaleniem, łuszczycą i owrzodzeniami. Zalecany przy chorobach paznokci, włosów, chorobach reumatycznych, stwardnieniu rozsianym i nadciśnieniu. Doustnie powinno się przyjmować 1 łyżkę oleju 1-2 razy dziennie lub w potrawach na zimno.

Olej lniany

Nieoczyszczony olej lniany to bogactwo witamin, bioaktywnych związków zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i omega 6 i lignanów.
Do właściwości leczniczych oleju lnianego zalicza się min. zapobieganie miażdżycy, zmniejszenie nadciśnienia, ochronę przed osteoporozą oraz nowotworami piersi i jelita grubego, działanie przeciwzapalne oraz przeciwutleniające. Polecany jest wszystkim, ale szczególnie osobom starszym, dzieciom i kobietom w ciąży. Powinien być używany w codziennej diecie. Ogrzewanie, ekspozycja na światło czy powietrze spowodują obniżenie zawartości cennych składników i trwałości oleju. Świeży olej lniany nieoczyszczony znajdzie uznanie u osób dbających o zdrowie, zgrabną sylwetkę i prawidłowe odżywianie.
Ze względu na niski punkt dymienia - 107 °C oleju należy używać wyłącznie na zimno.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy przede wszystkim chroni serce, zawiera tylko 7% kwasów nasyconych dlatego wspomaga utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu. Zawiera natomiast dużo zdrowych kwasów nienasyconych, kwasów omega 3, oraz ważny dla organizmu kwas α-linolenowy (ALA). ALA chroni serce obniżając ciśnienie krwi, cholesterol, zapobiegając stanom zapalnym. Olej rzepakowy jak żaden inny nadaje się do smażenia dzięki wysokiej temperaturze dymienia: olej rafinowany – 204 °C, olej tłoczony – 211 °C, olej wysokooleinowy – 246 °C.

Olej sojowy

Olej sojowy zawiera odpowiednią ilość steroli roślinnych oraz witamin i minerałów. Właściwości zdrowotne oleju sojowego to między innymi obniżenie cholesterolu, wzmocnienie odporności, obniżenie prawdopodobieństwa zachorowania na choroby zaburzające funkcje poznawcze np. choroba Alzhaimera, ochrona przed osteoporozą. Olej sojowy jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, 1 łyżka zawiera ich aż 2.1 g. Znaczącym składnikiem tego oleju są dobroczynne kwasy jednonienasycone (7.9 g w 1 łyżce stołowej). Oleju sojowego można używać na zimno, ze względu na niską temperaturę dymienia nie polecamy smażenia i grillowania na nim. Olej częściowo rafinowany - 177 °C, olej nierafinowany 160 °C, olej rafinowany 238 °C.

Olej z awokado

Olej o szerokim zastosowaniu kulinarnym, gdyż nadaje się zarówno do potraw przyrządzanych na gorąco, a więc do smażenia, jak również do tych na zimno, ma migdałowy posmak oraz złotą barwę. Olej z awokado zwiększa przyswajalność karotenoidów w pożywieniu ponadto zawiera wysokie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Już nawet niskie dawki oleju z awokado zwiększają przyswajalność Alfa karotenu oraz Beta karotenu i luteiny.

Temperatura dymienia jest wysoka w porównaniu do innych olejów, wynosi 271 °C.