Witamina D - słońce w zasięgu ręki

03-03-2016

Witamina D potocznie nazywana jest witaminą słońca, ponieważ w momencie kontaktu z promieniami słonecznymi jest wydzielana przez organizm. Wpływ witaminy D na zdrowie każdego człowieka jest ogromny, zarówno psychiczne jak i fizyczne. Ze względu na znikomą ilość promieni słonecznych okres jesienno-zimowy sprzyja przeziębieniom, grypom oraz popadaniu w stany depresyjne. Wiele osób cierpi na tzw. meteopatię, czyli depresję pogodową, która objawia się niskim stanem ducha w okresie kiedy promieni słonecznych jest najmniej. Dlatego w okresie ograniczonego dostępu do słońca powinno się stosować suplementację witaminą D aby zapobiec skutkom jej niedoboru.

Rekomendowana dawka witaminy D

Suplementacja witaminą D jest uzależniona od wieku, płci oraz indywidualnych potrzeb. Poniższa tabela prezentuje rekomendowaną dawkę witaminy D w podziale na wiek oraz płeć.

Wiek Kobieta Mężczyzna Ciąża Karmienie piersią
0-12 miesięcy 400IU (10mcd) 400IU (10mcd)
1-13 lat 600IU (15mcg) 600IU (15mcg)
14-18 lat 600IU (15mcg) 600IU (15mcg) 600IU (15mcg) 600UI (15mcg)
19-50 lat 600IU (15mcg) 600IU (15mcg) 600IU (15mcg) 600UI (15mcg)
51-70 lat 600IU (15mcg) 600IU (15mcg)
powyżej 70 lat 800IU 800IU

Naturalne źródła witaminy D

Słońce

Słońce jest największym źródłem witaminy D, jednak nadmierna ekspozycja na promieniowanie słoneczne grozi ryzykiem zachorowania na raka skóry. Należy mądrze dozować kontakt z promieniami słonecznymi, wystarczy 20-25 minut na słońcu aby zadbać o zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.

Żywność

Niewiele produktów dostępnych naturalnie zawiera dużą dawkę witaminy D, są to między innymi ryby oraz owoce morza np: łosoś, makrele, tuńczyk, sardynki i krewetki, które oprócz witaminy D zawierają zdrowe tłuszcze Omega 3, dlatego warto zimą sięgać częściej po te produkty. Poza tym witamina D występuje w małych ilościach w wątróbce wołowej, serach oraz żółtkach jajek kurzych. Na rynku dostępne są również produkty wzbogacone o witaminę D, np. mleko, jogurty, sok pomarańczowy, margaryna oraz mleko modyfikowane i produkty przeznaczone dla niemowląt.

Tran zawiera 340% dziennej rekomendowanej dawki

Łosoś - 85g zawiera 112% dziennej rekomendowanej dawki

Tuńczyk w puszce - 85g zawiera 39% dziennej rekomendowanej dawki

Sok pomarańczowy z dodatkiem witaminy D - zawiera 34% dziennej rekomendowanej dawki

Mleko - 250ml zawiera 29-31% dziennej rekomendowanej dawki

Sardynki w oleju - zawierają 12% dziennej rekomendowanej dawki

Wątróbka wołowa - 85g zawiera 11% dziennej rekomendowanej dawki

Jajko - 1 sztuka zawiera 10% dziennej rekomendowanej dawki

Ser - 28 gram zawiera 2% dziennej rekomendowanej dawki

Suplementacja witaminą D

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dzieli się ją na witaminę D1, D2, D3. Ma ogromny wpływ na 2,000 genów w organizmie człowieka. W suplementach diety witamina D dostępna jest w dwóch formach, D2 (cholekalcyferol) i D3 (ergokalcyferol), różnią się one strukturą chemiczną łańcuchów bocznych. W licznych badaniach udowodniono nadrzędność witaminy D3 nad witaminą D2. Ponieważ witamina D3 jest szybciej wchłaniana przez organizm należy ją stosować podczas suplementacji. Istnieje wiele sposobów przyjmowania witaminy D, między innymi, kapsułki, tabletki, krople. w momencie kontaktu z promieniami słonecznymi Warto pamiętać, że witaminę D3 należy podawać niemowlętom juz od pierwszych dni życia. Witamina D3 dla niemowlą dostępna jest w kapsułkach, kroplach lub w bardzo wygodnej formie spray’u - http://sklep.puregreen.pl/witamina-d3-dla-dzieci-w-sprayu-o-smaku-mietowym-13.5ml-higher-nature.html. Wpływa na zachowanie mocnych kości i zdrowych zębów, ma także pozytywy wpływ na układ nerwowy i mięśniowy, więc stanowi niezbędny element w naszym codziennym funkcjonowaniu.

Zdrowotne korzyści witaminy D

Witamina D wspomaga przyswajalność substancji odżywczych, w tym wapnia i fosforu dla mocnych kości oraz układu odpornościowego, chroni przed osteoporozą i reumatyzmem. Ponadto reguluje ciśnienie krwi, redukuje stres i napięcie, rozluźnia ciało, polepsza wygląd skóry, wygładza i wzmacnia skórę oraz zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Niedobór witaminy D jest zwłaszcza niebezpieczny u dzieci, ponieważ przyczynia się do występowania krzywicy. W okresie wzrostu i rozwoju stanowi kluczowy element wpływający korzystnie na układ nerwowy i mięśniowy dlatego jest niezbędna w codziennym funkcjonowaniu niemowląt, dzieci a także dorosłych. Aby zwiększyć ilość witaminy D oprócz suplementacji należy stosować dietę wzbogaconą o ten pierwiastek oraz wystawiać ciało na promienie słoneczne kiedy jest to tylko możliwe.