Przepisy na lekkie i zdrowe obiady na letnie dni

Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 1 filet z kurczaka
• 1 opakowanie mieszanki sałat (rukola, szpinak, sałata lodowa)
• 1 szklanka pomidorów koktajlowych
• 1 ogórek
• 1 czerwona papryka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1 cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Przyprawy do kurczaka: papryka słodka, czosnek w proszku, oregano, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Przygotowanie kurczaka:

   • Filet z kurczaka umyj i osusz. Natrzyj go solą, pieprzem, papryką słodką, czosnkiem w proszku i oregano.
   • Rozgrzej grill (lub patelnię grillową) i grilluj kurczaka przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze ugotowany. Po zdjęciu z grilla, odstaw na kilka minut, aby mięso odpoczęło, a następnie pokrój w cienkie plastry.

2. Przygotowanie warzyw:

   • Pomidory koktajlowe umyj i przekrój na połówki.
   • Ogórek umyj i pokrój w półplasterki.
   • Paprykę umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w cienkie paski.

Quinoa z warzywami i fetą

Składniki:

• 1 szklanka quinoa
• 2 szklanki wody
• 1 czerwona cebula
• 2 pomidory
• 1 ogórek
• 1 czerwona papryka
• 150 g sera feta
• Garść świeżych ziół (np. natka pietruszki, mięta, koperek)
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1 cytryny (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Gotowanie quinoa:

   • Opłucz quinoa pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczki.
   • Włóż quinoa do garnka, dodaj 2 szklanki wody i szczyptę soli.
   • Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę i stanie się miękka. Po ugotowaniu odstaw, aby ostygła.

2. Przygotowanie warzyw:

   • Czerwoną cebulę obierz i drobno posiekaj.
   • Pomidory umyj i pokrój w kostkę.
   • Ogórek umyj, obierz (jeśli wolisz) i pokrój w kostkę.
   • Czerwoną paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w kostkę.
   • Świeże zioła posiekaj.

Zupa gazpacho

Składniki:

• 1 kg dojrzałych pomidorów
• 1 duży ogórek
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu winnego
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Przygotowanie warzyw: Pomidory umyj, usuń szypułki i pokrój na ćwiartki.Ogórek umyj, obierz (jeśli wolisz) i pokrój na mniejsze kawałki.Czerwoną paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój na kawałki.Czerwoną cebulę obierz i pokrój na ćwiartki.

Blendowanie składników: Umieść wszystkie przygotowane warzywa w blenderze. Dodaj oliwę z oliwek, ocet winny, sól i pieprz. Blenduj wszystko na gładką masę. W razie potrzeby blenduj w partiach, aby uzyskać jednolitą konsystencję.

Schłodzenie: Przelej zblendowaną zupę do dużej miski lub dzbanka. Wstaw do lodówki na co najmniej 2-3 godziny, aby zupa dobrze się schłodziła i smaki się przegryzły.

Podanie: Przed podaniem ponownie zamieszaj zupę. Podawaj w schłodzonych miseczkach, opcjonalnie dekorując kawałkami świeżych warzyw, kropelką oliwy z oliwek lub listkami bazylii.

Gazpacho to klasyczna hiszpańska zupa, idealna na upalne letnie dni. Jest lekka, orzeźwiająca i pełna witamin. Doskonale sprawdzi się jako lekki obiad lub przystawka.

Makaron z cukinii z pesto

Składniki:

• 2-3 średnie cukinie
• 1 szklanka świeżych liści bazylii
• 1/4 szklanki orzechów piniowych (można zastąpić migdałami lub orzechami włoskimi)
• 1/4 szklanki startego parmezanu
• 1/3 szklanki oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• Sól i pieprz do smaku
• 1 szklanka pomidorów koktajlowych

Przygotowanie:

przygotowanie makaronu z cukinii:

Umyj cukinie i odetnij końce.

Za pomocą spiralizera przygotuj makaron z cukinii (tzw. zoodles). Jeśli nie masz spiralizera, możesz użyć obieraczki do warzyw, aby zrobić cienkie paski.

Chłodnik ogórkowy

Składniki:

• 4-5 średnich ogórków
• 500 ml jogurtu naturalnego
• Garść świeżego koperku
• 2 ząbki czosnku
• Sok z 1 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Przygotowanie ogórków:

   • Umyj ogórki i obierz ze skóry (jeśli preferujesz, możesz zostawić skórkę dla dodatkowej tekstury).
   • Pokrój ogórki na mniejsze kawałki.

2. Blendowanie składników:

   • W blenderze umieść pokrojone ogórki, jogurt naturalny, obrane ząbki czosnku, sok z cytryny, sól i pieprz.
   • Blenduj wszystkie składniki, aż uzyskasz gładką konsystencję.
   • Dodaj posiekany świeży koperek i delikatnie wymieszaj.

Sałatka z soczewicą i warzywami

Składniki:

• 1 szklanka suchej soczewicy (zielonej lub brązowej)
• 2 pomidory
• 1 ogórek
• 1 czerwona cebula
• 1 czerwona papryka
• Garść natki pietruszki
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu balsamicznego
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Gotowanie soczewicy:

   • Opłucz soczewicę pod bieżącą wodą.
   • Włóż soczewicę do garnka, dodaj 3 szklanki wody i szczyptę soli.
   • Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka, ale nie rozgotowana. Po ugotowaniu odcedź i odstaw do ostygnięcia.

2. Przygotowanie warzyw:

   • Pomidory umyj i pokrój w kostkę.
   • Ogórek umyj, obierz (jeśli wolisz) i pokrój w kostkę.
   • Czerwoną cebulę obierz i drobno posiekaj.
   • Czerwoną paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w kostkę.
   • Natkę pietruszki drobno posiekaj.