3 składnikowe koktajle – zdrowy sposób na szybkie śniadanie

Rano często brakuje czasu na przygotowanie śniadania i pierwszy posiłek wypada z planu dnia. Koktajl z trzech składników zrobisz w kilka minut: wystarczy wrzucić wszystko do kielicha blendera i zmiksować na gładko.

Poniżej 25 przepisów podzielonych na pięć grup. Ilości są na jedną porcję. Mleko może być krowie albo roślinne, a mrożony banan zastąpi lód i zagęści koktajl. Na końcu jest ta sama lista w formie grafiki do wydrukowania.

Koktajle czekoladowe

• Czekoladowy z bananem: 1 szklanka mleka, 2 łyżki czekoladowej odżywki proteinowej, pół mrożonego banana.
• Kawowy: pół szklanki mleka, 2 łyżki czekoladowej odżywki proteinowej, półtorej szklanki schłodzonej kawy.
• Szwarcwaldzki: 1 szklanka mleka, 2 łyżki czekoladowej odżywki proteinowej, 1 szklanka mrożonych słodkich wiśni.
• Chia w czekoladzie: 1 szklanka mleka czekoladowego, 2 łyżki nasion chia, pół mrożonego banana.
• Jogurtowy z kakao: pół szklanki jogurtu greckiego, 2 łyżki czekoladowej odżywki proteinowej, pół mrożonego banana.

Koktajle z masłem orzechowym

• Czekoladowo orzechowy: 1 szklanka mleka, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki czekoladowej odżywki proteinowej.
• Migdałowo jagodowy: pół szklanki mleka, 1 łyżka masła orzechowego, 3/4 szklanki jagód.
• Orzechowy z bananem: 1 szklanka mleka, 1 łyżka masła orzechowego, pół mrożonego banana.
• Migdałowy: 1 szklanka mleka migdałowego, 1 łyżka masła migdałowego, pół mrożonego banana.
• Słonecznikowo malinowy: 1 szklanka mleka, 2 łyżki masła słonecznikowego, 1 szklanka mrożonych malin.

Koktajle owocowe

• Bananowa owsianka: 2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, pół szklanki mleka, 1 mrożony banan.
• Pomarańczowy z jogurtem: pół mrożonego banana, pół szklanki soku pomarańczowego, pół szklanki jogurtu greckiego.
• Mango z cynamonem: 1 szklanka mrożonych kawałków mango, 2 łyżki jogurtu greckiego, szczypta cynamonu.
• Limonkowy: 1 mrożony banan, 1 szklanka mleka, 2 łyżki świeżego soku z limonki.
• Piña colada: 170 g mrożonych kawałków ananasa, 3/4 szklanki mleka kokosowego, pół mrożonego banana.

Koktajle z owocami leśnymi

• Arbuzowy: 100 g mrożonych jagód, 100 g mrożonych malin, 150 g arbuza w kawałkach.
• Malinowy sernik: 100 g mrożonych malin, pół szklanki jogurtu greckiego, pół szklanki mleka.
• Kokosowo truskawkowy: 50 g mrożonych truskawek, pół szklanki mleka, pół szklanki świeżego miąższu kokosa.
• Fioletowy: 50 g mrożonych jagód, 100 g mrożonych winogron, pół szklanki wody kokosowej.
• Truskawkowy z bananem: 1 mrożony banan, 10 mrożonych truskawek, pół szklanki mleka.

Zielone koktajle

• Szpinakowy z jogurtem: pół szklanki jogurtu greckiego, garść szpinaku, pół mrożonego banana.
• Jarmużowy z wodą kokosową: pół mrożonego banana, pół szklanki wody kokosowej, garść jarmużu.
• Jarmużowy z malinami: 50 g mrożonych malin, 1 szklanka mleka, garść jarmużu.
• Tropikalny ze szpinakiem: 70 g mrożonego ananasa w kawałkach, 1 szklanka wody kokosowej, garść szpinaku.
• Awokado z bananem: pół średniego awokado, 1 mrożony banan, 1 szklanka mleka.

Jak zwiększyć ilość białka w koktajlu

Jeśli wolisz śniadanie z większą ilością białka, dodaj jeden z tych składników: odżywkę proteinową (zależnie od producenta 25 do 50 g białka w porcji), pół szklanki jogurtu greckiego albo naturalnego (ok. 10 g), 2 łyżki nasion chia (ok. 5 g), łyżkę masła orzechowego (ok. 4 g) albo pół szklanki tofu (ok. 4 g). Gdy nie masz odżywki, pół szklanki tofu zastąpi łyżkę proszku.

Kilka wskazówek

• Banan przed zamrożeniem pokrój w plasterki: łatwiej się zmiksuje, a koktajl będzie gęstszy.
• Kwaskowaty smak warzyw złagodzi sok owocowy, na przykład jabłkowy, albo odrobina miodu.
• Jeśli lubisz słodsze koktajle, dodaj trochę miodu, stewii, cynamonu albo wanilii.
• Mrożone owoce i liście jarmużu najlepiej rozdrobni blender kielichowy o większej mocy. Do jednej porcji wygodny jest blender personalny, w którym kubek służy też do picia.

Sprzęt do koktajli znajdziesz w kategoriach blendery kielichowe i blendery personalne.