Przepisy na lekkie i zdrowe obiady na letnie dni

W artykule:

• Dlaczego latem warto wybierać lekkie obiady?
• Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami
• Quinoa z warzywami i fetą
• Zupa gazpacho
• Makaron z cukinii z pesto
• Chłodnik ogórkowy
• Sałatka z soczewicą i warzywami
• Jaki sprzęt ułatwi letnie gotowanie?
• Podsumowanie

Dlaczego latem warto wybierać lekkie obiady?

Lekkie letnie posiłki mają jedną podstawową zaletę: są łatwiejsze do strawienia, co ma znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy temperatura na zewnątrz jest wysoka. Opierają się głównie na warzywach, owocach, chudym białku i zdrowych tłuszczach, dzięki czemu sprzyjają utrzymaniu zdrowej wagi i dostarczają organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Krótki czas przygotowania to dodatkowy bonus – zamiast stać przy kuchence, można spędzić więcej czasu na świeżym powietrzu. Sezonowe składniki są przy tym najtańsze i najsmaczniejsze w roku, więc warto z tego korzystać.

Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami

Składniki: 1 filet z kurczaka, opakowanie mieszanki sałat (rukola, szpinak, sałata lodowa), szklanka pomidorków koktajlowych, 1 ogórek, 1 czerwona papryka, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z 1 cytryny, sól, pieprz oraz przyprawy do kurczaka: papryka słodka, czosnek w proszku i oregano.

Przygotowanie: filet umyj, osusz i natrzyj przyprawami. Grilluj po 6–7 minut z każdej strony, odstaw na kilka minut, a następnie pokrój w cienkie plastry. Pomidorki przekrój na połówki, ogórek pokrój w półplasterki, a paprykę w cienkie paski. Wymieszaj sałatę z warzywami, ułóż na wierzchu kurczaka i skrop dressingiem z oliwy i soku z cytryny.

Wskazówka: latem najlepiej sprawdzą się grille ogrodowe, a przy gotowaniu w kuchni – grille elektryczne.

Quinoa z warzywami i fetą

Składniki: szklanka quinoa, 2 szklanki wody, 1 czerwona cebula, 2 pomidory, 1 ogórek, 1 czerwona papryka, 150 g fety, garść świeżych ziół (natka, mięta, koperek), 3 łyżki oliwy, sok z cytryny, sól i pieprz.

Przygotowanie: opłucz quinoa pod bieżącą wodą, by pozbyć się goryczki, zalej dwiema szklankami wody z odrobiną soli, zagotuj i gotuj pod przykryciem około 15 minut, aż wchłonie płyn. Odstaw do ostygnięcia. Cebulę drobno posiekaj, pomidory, ogórka i paprykę pokrój w kostkę, a zioła posiekaj. Wymieszaj wszystko z quinoa, dodaj pokruszoną fetę, oliwę, sok z cytryny oraz przyprawy.

Zupa gazpacho

Składniki: 1 kg dojrzałych pomidorów, 1 duży ogórek, 1 czerwona papryka, 1 czerwona cebula, 2 ząbki czosnku, 4 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu winnego, sól i pieprz.

Przygotowanie: pomidory umyj, usuń szypułki i pokrój na ćwiartki, ogórek, paprykę i cebulę potnij na mniejsze kawałki. Wszystkie warzywa umieść w blenderze, dodaj oliwę, ocet, sól i pieprz, po czym zmiksuj na gładką masę – w razie potrzeby partiami. Przelej zupę do miski lub dzbanka i schłodź w lodówce przez 2–3 godziny, aby smaki się przegryzły. Podawaj w schłodzonych miseczkach, dekorując kawałkami warzyw, kroplą oliwy i listkami bazylii.

Gazpacho to klasyk kuchni hiszpańskiej – lekki, orzeźwiający i pełen witamin, idealny na lekki obiad lub przystawkę.

Makaron z cukinii z pesto

Składniki: 2–3 średnie cukinie, szklanka świeżej bazylii, ćwierć szklanki orzechów piniowych (lub migdałów), ćwierć szklanki startego parmezanu, jedna trzecia szklanki oliwy, 2 ząbki czosnku, szklanka pomidorków koktajlowych, sól i pieprz.

Przygotowanie: umyj cukinie, odetnij końce i przygotuj z nich makaron warzywny za pomocą spiralizera – jeśli go nie masz, wystarczy obieraczka do warzyw, którą zrobisz cienkie paski. Bazylię, orzechy, parmezan, czosnek i oliwę zmiksuj na gładkie pesto, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj z makaronem z cukinii, dodaj przekrojone pomidorki i podawaj od razu.

Wskazówka: przygotowanie warzywnego makaronu ułatwią krajalnice i szatkownice oraz dobre noże do warzyw i owoców.

Chłodnik ogórkowy

Składniki: 4–5 średnich ogórków, 500 ml jogurtu naturalnego, garść świeżego koperku, 2 ząbki czosnku, sok z 1 cytryny, sól i pieprz.

Przygotowanie: umyj ogórki i obierz je (lub zostaw skórkę dla wyrazistszej tekstury), a następnie pokrój na kawałki. Umieść je w blenderze razem z jogurtem, czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem, po czym zmiksuj na gładką konsystencję. Na koniec dodaj posiekany koperek i delikatnie wymieszaj. Podawaj dobrze schłodzony.

Sałatka z soczewicą i warzywami

Składniki: szklanka suchej soczewicy (zielonej lub brązowej), 2 pomidory, 1 ogórek, 1 czerwona cebula, 1 czerwona papryka, garść natki pietruszki, 3 łyżki oliwy, 2 łyżki octu balsamicznego, sól i pieprz.

Przygotowanie: opłucz soczewicę, zalej trzema szklankami wody z odrobiną soli, zagotuj i gotuj na wolnym ogniu 20–25 minut, aż będzie miękka, ale nierozgotowana. Odcedź i ostudź. Pomidory, ogórka i paprykę pokrój w kostkę, cebulę drobno posiekaj, a natkę pietruszki poszatkuj. Wymieszaj wszystko z soczewicą, skrop oliwą i octem balsamicznym, dopraw do smaku.

Jaki sprzęt ułatwi letnie gotowanie?

Letnie menu opiera się na kilku prostych czynnościach: krojeniu, miksowaniu i schładzaniu. Do chłodników, gazpacho i pesto niezastąpione są blendery, a przy większych porcjach warzyw – roboty kuchenne. Do letnich obiadów świetnie pasują też świeże soki, które przygotujesz w wyciskarce wolnoobrotowej – tłoczenie na zimno zachowuje naturalny smak i wartości odżywcze warzyw oraz owoców. Jeśli planujesz jeść na tarasie lub w ogrodzie, przydadzą się tace i miski oraz pojemniki do przechowywania żywności, w których wygodnie przeniesiesz gotowe sałatki.

Podsumowanie

Lekkie letnie obiady to prosty sposób na to, by w upalne dni jeść zdrowo, szybko i bez obciążania układu trawiennego. Sałatka z grillowanym kurczakiem, quinoa z fetą, gazpacho, makaron z cukinii, chłodnik ogórkowy i sałatka z soczewicą to sześć przepisów, które można dowolnie modyfikować, korzystając z sezonowych składników. Zdrowe gotowanie nie musi być czasochłonne – wystarczy dobry pomysł i sprzęt, który realnie skraca pracę w kuchni. Sprawdź ofertę Puregreen i wybierz urządzenia, dzięki którym letnie posiłki przygotujesz w kilkanaście minut.